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Sole
minceur
1 lbs filet de sole
2 oignons émincés
1 bte tomates de 10 onces
basilic
thym
sel et poivre
Faire revenir l'oignon dans une poêle sans gras.
quand les oignons commencent à dorer, ajouter les autres
ingrédients,
faire mijoter à feu doux et y ajouter les filets à pocher dans
cette sauce,
jusqu'à cuisson complète.
4 portions
Croquette de saumon
6 oz saumon en boîte
égoutté
2 pommes de terre, environ 8 onces
1c. s poudre d'oignon
1 oeuf battu
Faire cuire les patates, les
piler, sans gras ni lait, mélanger au saumon avec l'oeuf.
former des galettes d'environ 1/2 pouce d'épaisseur.
faire dorer dans une poêle sans gras.
2 portions
Filet a la chinoise
Filet de sole ou aiglefin
16oz
sauce soya 2c.s
jus de citron 1c.s
gousse d'ail 1
ketchup 1c. s
poivre au goût
Zeste de citron 1/2c. thé
Dans un plat allant au four micro-ondes, mélanger la sauce soya,
le jus de citron l'ail, ketchup, gingembre et le zeste de
citron.
badigeonner les filets dans la sauce et les déposer dans le même
plat.
Couvrir et cuire 5 minutes au micro-ondes à température élevée.
Laisser reposer 5 minutes.
Délice de crevettes
1 piment vert coupé en dés
1 t. champignons frais tranchés
2 t. riz cuit
1 piment rouge coupé en dés
1 lbs crevettes
1c.s jus de citron
sauce soya au goût
sel et poivre au goût
Faire revenir dans une poêle sans gras, les piments et les
champignons de 3 à 4 minutes.
ajouter le riz cuit, les crevettes, la sauce soya, le jus de
citron, sel et poivre.
Cuire quelques minutes pour bien réchauffer.
ou jusqu'à ce que le poisson ou crevette soit cuite.
4 portions.
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Piments farcis
au thon
Note:Poulet en dés
ou crevettes cuites
2/3 t. riz brun
4 piments moyens couleurs variés
7 onces de thon émietté
1 bte 12oz. maïs en grains
31/2 oz. fromage râpé faible en gras
1 c.t.basilic
2 c.s. chapelure et 2 c.s. parmesan mélangé ensemble
sel poivre au goût
cuire le riz comme indiqué sur le paquet,égoutté
Couper les piments en 2 sur la longeur
bouillir 5 à 7 minutes pour les attendrir, égoutter
mélager le riz ,le thon, maïs incorporer le fromage râpé
et le basilic
assaisonner au goût
répartir le mélange dans les moitiés de piments
Disperser la chapelure et le parmesan sur le tout .
passer à broil pour dorer .
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Filet de
poisson croustillant
1 .lbs filet de sole
1 1/2.S. mayonnaise
1/2 t. chapelure
1/2 t. fromage parmesan râpé
2c.S. persil frais
Enduit antiadhésif en vaporisateur
4 quartiers de citron
Rincer les filets de poisson à l’eau et les éponger.
Enduire de mayonnaise chaque côté des filets.
Sur un morceau de papier ciré, combiner la chapelure, le
fromage et le persil.
Rouler le poisson dans le mélange pour bien enrober
chaque côté
(étendre la chapelure sur les filets avec les doigts si
nécessaire).
Vaporiser une poêle profonde d’enduit antiadhésif, puis
y déposer le poisson.
Enfourner le poisson à 500 ?F sur la grille supérieure
du four de 8 à 12 minutes
selon l’épaisseur des filets (ne pas retourner pendant
la cuisson).
Servir avec les quartiers de citron.
Donne 4 portions. |
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